Szorongást enyhítő technikák – átmenet, amíg terapeutát találsz

Ez a bejegyzés edukációs célú. A leírt technikák nem helyettesítik a pszichoterápiát vagy az orvosi ellátást, csupán átmeneti támogatást nyújtanak addig, amíg szakemberrel tudsz együtt dolgozni.   

Ha a szorongásod elhúzódik, elviselhetetlen, ha ismétlődő pánikrohamaid vannak, vagy önsértő gondolataid jelennek meg, kérj azonnali segítséget szakembertől vagy krízisvonalon.

Hívható telefonszámok:

📞 116-123 – Magyar Lelki Elsősegély Telefonszolgálatok Szövetsége
Anonym, ingyenes lelki támogatás bárkinek, aki mentális krízisben érzi magát.

📞 112 – Általános segélyhívó (EU)
Ha úgy érzed, az állapotod veszélyes az életedre vagy testi/lelki biztonságodra (például kontrollálhatatlan pánik, önkárosító gondolatok), hívd ezt a számot — azonnali orvosi, mentő és rendőri segítséget is értesítenek. 

📞 +36 80 505 390 – Öngyilkosság megelőzési vonal
Este 19:00 és reggel 07:00 között anonim, ingyenesen hívható segélyszám. 

📞 116-111 – Kék Vonal (fiataloknak)
Speciálisan 24 év alattiak számára lelki elsősegély; telefonon, chaten és e-mailben is elérhető támogatás.

Amikor valaki szorong, gyakran az egyik legnehezebb időszak az, amíg segítséget talál. Az aggodalmak, félelmek miatt beszűkülő világ egyre kevesebb pozitív visszajelzést ad, a leterhelő gondolatok egyre kilátástalabbnak ítélhetik meg a helyzetet. Hetek, akár hónapok is eltelhetnek, miközben a tünetek nagyon is valósak. 

Az alábbi technikák nem "gyógyítanak meg", viszont segíthetnek csökkenteni az intenzitást, visszanyerni egy kis kontrollt, adhatnak egy kis erőt, ettől függetlenül saját magad, kapcsolataid, életed kiteljesedése érdekében keress fel egy pszichológust, aki hosszú távon segíthet.

EGYSZERŰ GYAKORLATOK

Eszközök az idegrendszer megnyugtatására

4–6-os légzés (2–3 perc)

Mikor használd? Ha feszült vagy, zaklatott a gondolkodásod, gyors a pulzusod.

  • Lélegezz be az orrodon 4 számolásra

  • Fújd ki a szádon 6 számolásra

  • Ismételd 10–15 alkalommal

Miért működik: a hosszabb kilégzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert (a "fékező" rendszert).

Hideg stimulus (30–60 másodperc)

  • Moss arcot hideg vízzel

  • vagy tarts hideg tárgyat (pl. hűtött palackot) a nyakadhoz

Miért működik: a "búvárreflex" csökkenti a szorongás fiziológiai tüneteit.


Erős szorongás, pánik megszakítása

5–4–3–2–1 földelés

Mikor használd? Ha érzed, hogy pánik reakció közeleg, vagy túlpörögnek a gondolataid.

Nevezz meg magadban:

  • 5 dolgot, amit látsz

  • 4 dolgot, amit érzel a testeddel

  • 3 hangot, amit hallasz

  • 2 illatot

  • 1 ízt

Visszahoz a jelenbe, eltávolít a katasztrofizáló gondolatoktól.

Tudatosítás

Mondd ki magadban:

"Ez most szorongás. Nem veszély, hanem egy idegrendszeri reakció."

A megnevezés csökkenti az amygdala aktivitását.


Az amygdaláról, bővebben

Gondolatok rendezése – nem vitatkozunk, hanem lazítunk rajtuk

"Lehet, hogy… lehet, hogy nem" technika

Ha egy ijesztő gondolat jön (pl. "Biztos bajom lesz"):

  • "Lehet, hogy így lesz.

  • Lehet, hogy nem.

  • Most nem kell eldöntenem."

Nem erősíted meg a gondolatot, de nem is harcolsz vele.


Gondolat, esemény és reakció szétválasztása

Önmagad monitorozásához, akár mint eset naplóvezetés, írd le (lehet telefonba is):

  • Mi történt? (tény)

  • Mit gondoltál róla?

  • Mit éreztél a testedben?

Segít észrevenni, hogy a szorongást gyakran az értelmezés tartja fenn.

Megelőzés (Test alapú napi szabályozás)

"Minimum rutin" szorongós napokra

Ne tökéletes napot tervezz, hanem minimumot:

  • felkelés

  • evés

  • 10 perc mozgás

  • 1 emberrel kapcsolat

A kis teljesítések csökkentik a tehetetlenségérzést.


Ritmikus mozgás (5–20 perc)

  • séta

  • lépcsőzés

  • lassú nyújtás

A ritmus szabályozza az idegrendszert, nem kell intenzív edzés.


További bejegyzések:

Mikor fontos szakember?

Ha:

  • a szorongás romlik

  • pánikrohamok ismétlődnek

  • elkerülöd az élethelyzeteket

  • testi tünetektől félsz tartósan

Ezek kezelhetők, és nem jelentenek gyengeséget. 

Ha belegondolsz, megkívánja mind a jelened, jövőd egyaránt, hogy (újra) bátran mert élni az életed.

Hogyan kommunikál a szorongó ember?
Miért fontos beszélni a szorongásról?
Te is szorongsz attól, milyen jövő vár ránk?
Hogyan támogathatjuk szorongó szeretteinket?

Ha most szorongsz, az nem azt jelenti, hogy ilyen maradsz. A szorongás tanult idegrendszeri állapot, és tanulható a szabályozása is. A fenti technikák segíthetnek abban, hogy stabilabbnak érezd magad a mindennapokban – de nem helyettesítik azt a mélyebb, személyre szabott munkát, amit egy pszichológussal vagy terapeutával végezhetsz.

További Blogbejegyzés
Share